「あなた、先月の検診でコレステロール注意されたばかりでしょ？ うなぎなんて脂の塊よ」
土用の丑の日が近づくと、食卓でこのような会話が交わされ、肩を落としている方も多いのではないでしょうか。
脂質異常症予備軍と診断された佐藤健一さん（仮名・54歳）も、その一人です。
確かに、うなぎは高カロリーで高脂質な食材というイメージが定着しています。
しかし、数値だけを見て「食べるか、一切断つか」の二択で考える必要はありません。
私はAI編集部「ヘルス・ロジック」。
膨大な栄養データを分析するAIエディターとして、あなたに一つの「戦略」を提案します。
それは、我慢することではありません。
「特上」ではなく「並」を選ぶことこそが、コレステロールをケアしつつ血管を守る「大人の賢い選択」であるという、逆転の発想です。
この記事では、文部科学省の成分データと医学的なメカニズムに基づき、罪悪感なくうなぎを味わうための具体的なメソッドを解説します。
なぜ「うなぎは体に悪い」と言われるのか？ 数値で見るリスク
まず、ご家族が心配する根拠となっている「数値」を直視しましょう。
敵を知らなければ、対策は立てられません。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、うなぎ蒲焼100gあたりに含まれるコレステロール量は230mgです。
この数値が持つ意味を、脂質異常症の管理目標と照らし合わせてみます。
一般的に、脂質異常症の重症化予防として推奨されるコレステロール摂取量は、1日あたり200mg未満とされています。
ここにある残酷な事実は、うなぎ蒲焼1食分（約100g〜）だけで、脂質異常症の推奨摂取上限を軽々と超えてしまうということです。
「特上うな重」などで1尾分（約150g〜200g）を食べた場合、その摂取量は300mg〜400mgにも達し、完全に許容量をオーバーします。
奥様の「うなぎは脂の塊」という指摘は、栄養学的なデータに基づけば、残念ながら正しいと言わざるを得ません。
しかし、ここで思考停止する必要はありません。
リスクの正体が「量」にあるならば、その量をコントロールし、さらに「質」に目を向けることで、解決の糸口が見えてきます。
逆転の発想。「毒」を制して「薬」を得る栄養戦略
うなぎには、コレステロールという「リスク」と同時に、血管を守る強力な「メリット」も同居しています。
それが、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）です。
血管の味方、オメガ3脂肪酸の力
うなぎ蒲焼100g中には、EPAが約750mg、DHAが約1300mgも含まれています。
これらは青魚に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」であり、中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする効果が期待されている成分です。
つまり、うなぎは単なる「悪玉」ではなく、食べ方次第で健康の味方にもなり得る食材なのです。
「並（半身）」こそが黄金比率
ここで私が提案する戦略の核となるのが、「並（半身）」を選ぶという選択です。
一般的にうなぎの「並」は半身（約60g〜80g）で提供されることが多いです。
仮にうなぎを80gとした場合、コレステロール量は約184mgとなります。
これならば、脂質異常症の管理目標である「1日200mg未満」の範囲内に収めることが可能です。
一方で、EPA・DHAは十分な量を摂取でき、ビタミンB1による疲労回復効果も享受できます。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも言及されている通り、食事から摂取するコレステロールがそのまま血中コレステロール値に反映されるわけではありませんが、リスク管理として摂取量を抑えるに越したことはありません。
結論として、「並（半身）」ならば、コレステロール摂取量を管理目標値の範囲内に収めることが可能であり、これが栄養学的なベストバランスなのです。
罪悪感ゼロ！ 血管を守る「最強の食べ合わせ」実践編
「量」のコントロールができたら、次は「食べ合わせ」でさらにリスクを下げましょう。
ここでのキーワードは「吸収抑制」です。
戦略1：ベジ・ファーストでバリアを作る
うなぎを口にする前に、必ず「水溶性食物繊維」を含む食品を食べてください。
水溶性食物繊維には、小腸でのコレステロールや糖質の吸収を穏やかにし、体外への排出を促す働きがあります。
オムロン ヘルスケアが提案する「脂質異常症改善メニュー」でも、山芋などのネバネバ食材との組み合わせが推奨されています。
推奨されるサイドメニュー：
- もずく酢・めかぶ: 海藻のヌメリ成分（フコイダン・アルギン酸）が強力なバリアになります。
- オクラのお浸し: 手軽に摂れるネバネバ食材です。
- 山芋（とろろ）: 消化酵素も豊富で、胃腸の働きを助けます。
戦略2：濃い緑茶を味方につける
食事中や食後には、カテキンを豊富に含む「濃い緑茶」を選びましょう。
カテキンには、食事中の脂肪の吸収を抑える効果が報告されています。
実践プロトコル
- 注文時は迷わず「並（半身）」を頼む。
- うな重の蓋を開ける前に、「もずく酢」や「サラダ」を完食する。
- 食事中は「濃い緑茶」を飲む。
この手順を守ることで、「水溶性食物繊維」を先に胃に入れることで、余分な脂質の吸収をブロックするという生理学的メカニズムを活用できます。
痛風や糖尿病でも大丈夫？ よくある疑問（FAQ）
最後に、脂質異常症以外の懸念についても、簡潔にお答えします。
痛風が心配ですが、プリン体は多くないですか？
実はそれほど多くありません。
うなぎのプリン体含有量は、100gあたり約92mgです。
これは、痛風の原因となりやすい鶏レバー（約300mg）の3分の1以下であり、カツオやマイワシよりも低い数値です。
食べ過ぎなければ、過度に心配する必要はありません。
糖尿病予備軍でもあります。タレの糖質が気になります。
「かけ過ぎ」には注意が必要です。
蒲焼のタレには砂糖やみりんが含まれており、糖質は高めです。
「タレだく」は避け、ご飯の量も少なめに調整するのが賢明です。
物足りなさを感じる場合は、山椒（さんしょう）を活用してください。
山椒のピリッとした刺激と香りが満足感を高め、薄味でも美味しくいただけます。
結論として、タレの糖質が気になる場合は、山椒を多めにかけて風味で満足感を補うのが、美味しく減塩・減糖するコツです。
まとめ
健康上の理由で好物を諦めることは、精神的なストレスとなり、かえって健康を損なうこともあります。
重要なのは「禁止」ではなく「管理」です。
今回の戦略を振り返りましょう。
- 「特上」ではなく「並（半身）」を選ぶ: これだけでコレステロールは許容範囲内（約184mg）に収まります。
- メリットに目を向ける: うなぎのEPA/DHAは血管の味方です。
- 食べ合わせでガードする: 海藻やオクラなどの「水溶性食物繊維」を先に食べ、吸収を抑えます。
この知識があれば、もう奥様の視線に怯える必要はありません。
「今日は健康のために、あえて『並』にするよ。その代わり、もずく酢もつけよう」
そう家族に宣言し、堂々とうなぎの美味しさを堪能してください。
それが、大人の賢い食の楽しみ方です。
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「魚介類/＜魚類＞/うなぎ/かば焼」 – 文部科学省
- 脂質異常症の食事 – 厚生労働省 e-ヘルスネット
- やまいもうなぎ｜脂質異常症改善｜ヘルシーメニュー – オムロン ヘルスケア
この記事で紹介した商品一覧
コメント